Als Mama Erschöpfung und Burn-Out vermeiden: 7 + 4 + 4 Tipps

In den letzten 10 Jahren ist die Zahl der Mütter mit Erschöpfungssyndrom bis hin zum Burn-out um 37 Prozentpunkte gestiegen.* Viele Mütter stehen heute unter einer enormen Belastung, wollen dem hohen Erwartungsdruck gerecht werden und suchen häufig erst dann professionelle Hilfe, wenn sie nicht mehr funktionieren können.

Dieser Entwicklung möchte Iris Reiche von www.thenewyou.de entgegenwirken und hat in diesem Gastblogartikel 7 + 4 + 4 wichtige Tipps und Inspirationen für dich gesammelt.

Ab jetzt hat Iris das Wort:

Warum Self-Care für Neumütter so wichtig ist

Liebe Mama,

du hast gerade ein Kind zur Welt gebracht? 

Herzlichen Glückwunsch – du hast ein Wunder vollbracht!

Gerade in der ersten Zeit nach der Geburt dreht sich alles um dein Baby, und du musst deine eigenen Bedürfnisse erst einmal etwas hintenanstellen. Dein Tages- und Nachtrhythmus wird durch das Baby bestimmt, und dein Körper muss sich von der Schwangerschaft und der Geburt erholen. Dafür brauchst du Energie.

Um trotz aller Anstrengungen und Schlafmangels in Balance zu bleiben, ist es wichtig, dass du dich selbst nicht vernachlässigst und dir ganz bewusst Pausen gönnst – für deinen Körper und deinen Geist.

Um trotz aller Anstrengungen und Schlafmangels in Balance zu bleiben, ist es wichtig, dass du dich selbst nicht vernachlässigst, UND dir ganz bewusst Pausen gönnst – für deinen Körper und deinen Kopf.

7 x wertvolle Self-Care-Momente

Dein Baby spürt genau, wie es dir geht. Wenn du übermüdet und gestresst bist, kann sich das auf dein Baby übertragen. Doch wenn du es schaffst, dein Stressgefühl zu reduzieren, den Kopf frei zu bekommen und positive Energie zu entwickeln, dann wirst du gelassener – und dein Kind spürt das auch. Self-Care für dich tut also auch deinem Kind gut.

Bei Self-Care geht darum, immer mal wieder zu entschleunigen, kleine Glücksmomente zu schaffen und Kraft zu tanken. Nur fünf Minuten am Tag und täglich kleine Übungen werden dir helfen, mit mehr Energie und Leichtigkeit das Mamasein zu genießen.

Self-Care beginnt in den kleinen Momenten des Alltags. Es geht darum, immer mal wieder zu entschleunigen, kleine Glücksmomente zu schaffen und Kraft zu tanken.

Nur fünf Minuten am Tag und täglich kleine Übungen werden dir helfen, mit mehr Energie und Leichtigkeit das Mamasein zu genießen.

Mit diesen kleinen Dingen kannst du einen großen Unterschied machen:

  1. Nimm dir jeden Tag EINE Sache für dich vor, die dir guttut.
  2. Baue kleine Entspannungs- und Glücksmomente in den Alltag ein.
  3. Nimm schöne Momente bewusst wahr.
  4. Nutze die Zeit, wenn dein Baby schläft, dich auch auszuruhen.
  5. Nutze ab und zu einen Lieferservice, damit du nicht immer kochen musst.
  6. Lass dich von deinem Schatz oder Freunden bekochen.
  7. Plane DEINE Momente in einem Journal.

4 x Inspiration für Me-Time als Mama

Gerade mit einem Baby oder Kleinkind kann es vorkommen, dass du zeitweise zu nichts anderem mehr kommst. Es gibt so viele Dinge, die du noch erledigen willst oder musst. Die Wohnung ist irgendwie auch nie ganz aufgeräumt, und du kommst kaum dazu, zu schlafen. Und egal, wie viel oder wie schnell du versuchst, alles zu erledigen, deine To-do-Liste wird nie ganz leer sein.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich selbst mit „Zeit für dich“ auf deine eigene To-do-Liste setzt.

Du brauchst Energie, um das alles zu wuppen und für deinen kleinen Schatz da zu sein. Deshalb ist es wichtig, dass du dich auch um deine eigenen Bedürfnisse kümmerst, um deine Batterien wieder aufzuladen und gestärkt weiter machen zu können. Denn wenn dir etwas guttut und du dich über etwas freust, werden Glücksstoffe in deinem Körper freigesetzt. Diese tragen dazu bei, dass dein Energielevel steigt.

Nimm dir jeden Tag etwas vor, das dir guttut und mache das ganz bewusst. Das kann etwas länger Geplantes sein oder auch nur eine kleine spontane Aktion.

Inspiration für Me-Time

  • ein Kaffee mit einer Freundin
  • ganz bewusst in Ruhe duschen
  • mit deinem Schatz kuscheln
  • fünf Minuten Augen zu, wenn das Kind schläft

Wir nennen diese Me-Time-Momente „Happy Moments“, denn sie lassen dich strahlen, beruhigen das Herz, machen stressresistenter und glücklicher.

Erstell dir eine Liste mit all deinen Happy Moments – also Dingen oder Erlebnissen, die dir guttun. Und greif darauf zurück, wenn es dir mal nicht so gut geht. Denn genau dann, wenn dir die Energie ausgeht, fällt dir bestimmt nichts ein, was du jetzt tun könntest. 

Also, probiere es mal – du wirst sehen, wie gut dir das tut!

4 x Tipps, wie du Achtsamkeit in deinen Mama-Alltag integrierst

In der Hektik des Alltags vergisst man leicht, im Hier und Jetzt zu leben. Man denkt mehr an die To-do-Liste oder verliert sich in Grübeleien und Sorgen. Mit Achtsamkeit kannst du deinen Fokus auf den Moment im Jetzt richten und ihn bewusst wahrnehmen. Achtsamkeit bedeutet: „Etwas im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen wahrzunehmen.“

Viele Dinge nehmen wir als selbstverständlich hin und sehen oft nur, was nicht da ist oder nicht funktioniert. So entstehen Selbstzweifel, oder kleine Fehlschläge bekommen mehr Beachtung, als sie eigentlich verdienen. Legst du den Fokus aber auf Dankbarkeit, dann lenkst du deine Wahrnehmung auf die Dinge, die dich glücklich machen und dir ein gutes Gefühl geben.

  1. Wenn du mit dem Kinderwagen zum Einkaufen läufst: Freue dich, dass du dich bewegen kannst und atme langsam tief ein und aus.
  2. Freue dich morgens schon beim Aufstehen (auch wenn du total müde bist) auf deinen frisch gekochten Kaffee oder Tee.
  3. Beende jeden Tag mit Dankbarkeit. Wenn du mit Dankbarkeit einschläfst, wirst du auch mit einem guten Gefühl aufwachen.
  4. Freue dich über Kleinigkeiten:
    Die Sonne scheint dir ins Gesicht? – Was für ein herrlicher Tag!
    Hast du etwas geschafft, das du dir vorgenommen hast? – Sei stolz auf dich!

Achtsamkeit steigert die Aufnahmefähigkeit, reduziert deinen Stresspegel und stärkt dein Immunsystem. Und in der Kombination mit Dankbarkeit, ist es wie ein Energie- und Glücksgefühl-Booster!

Also viele gute Gründe, um täglich kleine Achtsamkeitsübungen durchzuführen und all die schönen Dinge in deinem Leben zu betrachten.

Mehr Achtsamkeit und Selbstliebe in deinen Mami-Alltag einbauen

Das waren drei Ausschnitt aus dem New Mum Self-Care Journal von Iris Reiche.

NEW MUM unterstützt Mütter in der intensiven Zeit, weiter auch auf sich zu achten und trotz Schlafmangel & Co. in Balance zu bleiben.

Wenn du noch mehr Tipps & Tricks haben möchtest und wissen willst, wie du ganz leicht Achtsamkeit und Selbstliebe in deinen Mami-Alltag einbauen kannst – dann ist ihr New Mum Self-Care Journal, das du bei uns im Windelwissen-Shop kaufen kannst genau das richtige für dich.

6 Kommentare zu „Als Mama Erschöpfung und Burn-Out vermeiden: 7 + 4 + 4 Tipps“

  1. Das ist ja eine nette Idee, dass Mama sich besser um sich selbst kümmern soll. Aber, seriously: Übermüdet, gestresst und ohne die meisten Dinge, die einem im Vorbabyleben gut getan haben, lernt man nicht gerade eben, sich gut zu konzentrieren – was Achtsamkeit ja letztendlich ist. Das braucht für die meisten Menschen schon etwas Übung.
    Dann: Ahhhh, dein Kind merkt, wenn du gestresst bist, und reagiert dann auch gestresst. Super, einer Population in der min 95% gestresst sind zu erklären, ihr Stress wäre ja auch noch schädlich für ihr Kind.
    Mal auf die Kehrseite geguckt: Diese Botschaft, Neumama möge sich einfach noch besser organisieren und wäre dann auch viel glücklicher und zufriedener und ihr Baby würde viel glücklicher und zufriedener finde ich verheerend. Da wird belasteten Menschen noch eins draufgepackt.
    Ganz ehrlich: Neumamasein ist normalerweise stressig und häufig aus unverschuldeten Gründen vorübergehend einfach nur Mist (denke z.B. anspruchsvolles Baby, wenig verfügbarer Partner, finanzielle Sorgen, Geburtsverletzung, enttäuschte Erwartungen, Anpassungsschwierigkeiten an ein ganz neues Leben, 10-15% mit Wochenbettdepression, etc.). Manchmal duscht man evtl. gar nicht und manchmal denkt man ‚For-fuck‘s-sake-das-sind-die-einzigen-5min-für-mich-in-24h-heute-es-kotzt-mich-an. Ich finde es tröstlich zu wissen, dass es vielen so geht und besser wird. Ich finde es nicht tröstlich zu denken, dass ich dieses Gefühl ganz schnell wegmanagen muss und ich, wenn ich das nicht schaffe, es einfach nicht gebacken kriege (nicht achtsam genug, nicht organisiert genug, Kind nicht genug geliebt, nicht blablabla).

    1. Da kann ich Nela nur zustimmen. Mit einem sehr anstrengenden Exemplar sind diese Vorschläge einfach nicht umsetzbar, mit „normalen“ Kindern vielleicht halt schon. Ich kenne beides und würde mal kühn behaupten, dass man als Mama eines „high Need Babys“ – oder wie man es auch nennen mag – einfach nicht anders kann als sich innerlich zu echauffieren über solche Ratschläge. In Ruhe duschen, Moment duschen, wie denn? Frischer Kaffee am Morgen, wovon träumen die denn???
      Ich will das nicht schlecht reden- es ist ein anderer Umstand in dem sich eine solche Mutter befindet. Schwierig finde ich nur eben auch, dass das Gefühl vermittelt wird, es wäre erstrebenswert und auf jeden Fall machbar in einer solchen Situation möglichst geordnet zu sein, sich selbst Zeit rausnehmen, mit dem Partner etwas unternehmen, wenn man sich nur anstrengt. Und das klappt aber halt einfach nicht.
      Wir für unseren Teil sind froh, wenn wir uns mit Schlafen abwechseln und es zu zweit gerade so schaffen. Muss ich mich schlecht fühlen? NEIN!!!
      Akzeptanz ist meine persönliche Devise. Ja, ich bin total erschöpft und ja, ich habe 0 Zeit für mich. Aber ich bin Mama mit Leib und Seele – manchmal will ich sogar mein Leben ohne Kind zurück, und trotzdem würde ich mein Baby nie wieder missen wollen.
      Es darf auch echt mal alles nix sein, ohne sich gleich schlecht zu fühlen: Es ist halt doch ein Ausnahmezustand.

      1. Liebe Harobed,
        ich bin oben schon auf Nele eingegangen und möchte auch dir antworten. Ja, du hast recht, es ist ein Ausnahmezustand, der nicht immer so läuft, wie man es sich vorgestellt hat. Und jeder Ausnahmezustand ist anders. Bei jeder Mutter und bei jedem Kind. Und genau aus diesem Grund haben sich viele Mütter hingesetzt und zusammengetragen, wie sie Neumüttern mit ihrer Erfahrung helfen können.
        Das war gar nicht so einfach, denn die Erfahrungen waren oft grundlegend unterschiedlich. Und so haben wir zusammengetragen, was den größtmöglichen gemeinsamen Nenner hatte – die Selbstliebe und Selbstführsorge für sich selbst. Es soll kein schlechtes Gewissen hervorrufen, sondern im Gegenteil: es sind Ideen und Inspirationen, für ein leichteres Lebensgefühl in einem Ausnahmezustand.
        Du erhältst zum Beispiel Ideen, was du tun kannst (nicht musst), dir selbst etwas Gutes zu tun, während du etwas tust, das du eh tun musst. Irgendwann duscht man und irgendwann trinkt man etwas und diese Zeit, auch wenn sie nur 2 Minuten oder 10 Sekunden sind – bewusst wahrzunehmen und zu genießen, hat einen psychischen und physiologischen Effekt, der sich positiv auswirkt und nicht zu unterschätzen ist. Oder beim Schieben des Kinderwagens tief ein- und auszuatmen. Das ist kein Mehraufwand und ist scheinbar unbedeutend, aber hat wirklich einen unterschätzen Effekt. Und genau darum geht es – die scheinbar unbedeutenden Momente im stressigen Alltag zu nutzen und dabei Energie zu sammeln.
        Das kannst du dann tun, wenn es für dich passt, ist aber nicht schlimm, wenn du es nicht machst. Es sind doch nur Ideen und Anregungen. Sieh es als ein liebesvolles Angebot von ehemaligen Neumüttern.
        Ich hoffe, dass es jetzt etwas verständlicher für dich ist und vielleicht ist ja auch für dich etwas dabei.
        Ich wünsche dir alles Liebe und viel Kraft und Energie für deine Zeit.
        Iris

    2. Liebe Nela,

      hier ist Iris, die Gründerin von THE NEW YOU und Autorin von New Mum. Schön, dass du deine Bedenken ansprichst und dass ich so etwas mehr Klarheit in den Inhalt von New Mum bringen kann, das von Müttern entwickelt wurde.
      New Mum ist nicht dazu da, mehr Ordnung oder Struktur in das Leben der Mütter zu bringen, noch ihnen ein schlechtes Gewissen zu machen. Es geht nicht darum „mehr“ zu tun, sondern wie man mit mehr Selbstliebe die unbekannte und stressige erste Zeit mit einem Neugeborenen erlebt.
      New Mum zeigt auf, dass es OK ist, wenn nicht alles nach Plan läuft, dass du mit deinen Selbstzweifeln (die viele Mütter haben), nicht alleine bist, aber du richtig bist, so wie du bist, auch wenn du das Gefühl hast, vor lauter Stress nicht zu wissen, wo oben und unten ist.
      Und genau das ist Achtsamkeit: „im gegenwärtigen Augenblick aufmerksam zu sein und es ohne zu urteilen anzunehmen.“ Also z.B. die aktuelle stressige Zeit zu akzeptieren, ohne sich noch selbst unter Druck zu setzen. Es hört sich so an, dass du das bereits gut machst, aber andere können das nicht so gut. Jedes Kind ist anders, jede Lebenssituation ist anders und jede Mutter ist anders und empfindet anders. So findest du in dem Buch Beispiele, die dir helfen werden und auch welche, mit denen du nichts anfangen kannst, die aber hilfreich für andere sind.
      Es geht nicht darum „mehr“ zu tun, sondern es sind Ideen und Inspirationen, das „wie“ etwas anders zu gestalten und die wenige Zeit, die du für dich hast, auch mit Selbstliebe zu nutzen. Manche (vielleicht du) machen das ganz automatisch richtig, aber andere freuen sich über ein paar Anregungen.
      Dieses Journal ist von Mütter für Mütter geschrieben, und zwar mit viel Liebe, Erfahrung, Achtsamkeit und mit der größten Intention, andere Neumütter zu unterstützen.
      Wenn wir schon ein paar Frauen helfen konnten, dass sich für sie die erste Zeit leichter anfühlt, dann hat sich für uns alles gelohnt.

      Und wenn wir auch dir ein paar Anregungen geben konnte, würden wir uns freuen.
      Alles Liebe und Energie für dich!
      Iris

      1. Ich möchte hier einfach nochmal darauf hinweisen, dass meiner Erfahrung nach die Mehrzahl der Menschen Zeit und Ressourcen braucht, um eine wie auch immer geartete Achtsamkeitspraxis aufzubauen. Das macht man besser vor statt in der Stressperiode. Dann kann man in Stresszeiten darauf zurückgreifen bzw. die Anteile ‚rüberretten‘, die sich auch in die Stressperiode integrieren lassen.

        Darüber hinaus ist Achtsamkeit (mindfulness) im Sinne von Kabat-Zinn (bzw. der buddhistischen Philosophie) das vorurteilsfreie Gewahrwerden der Situation und nicht das Innehalten in schönen Momenten oder die generelle Selbstfürsorge. Hier schließt sich dann der Kreis zu meinem Standpunkt, dass nicht immer alles toll ist und das wiederum normal ist und nicht zu belastenden Gedanken oder hektischen Gegenmaßnahmen führen muss. Egal ob wir von Neugeborenen, gestorbenen Omas oder Steuererklärungen sprechen.

    3. Hallo Nela,

      ehrlich gesagt wundere ich mich ein bisschen, warum dich das Buch zusätzlich stresst. Es ist ja einfach nur als Unterstützung gedacht – und entweder nimmst du sie an bzw. versuchst es mal – oder lässt es einfach sein und machst so weiter wie bisher. So what? Das Buch meint ja nicht “Du bist eine schlechte Mutter, wenn du das nicht managen kannst” sondern ein Buch “Hey, bist du gestresst (was ganz normal ist)? Hier ein paar Tipps, falls du Bock drauf hast”.

      Ich habe 2 kleine Kinder (4 und 1,5 Jahre) und ja: auch ich bin oft entnervt, habe keine Zeit wofür ich sie eigentlich gerne hätte und schreie auch mal rum auf Grund von Schlafmangel. Aber wenn ich dann wieder ehrlich zu mir bin, liegt es an mir selbst. Ich bestimme ja im Endeffekt ob ich mich stressen lasse oder nicht. Ob die Bude aufgeräumt ist oder halt einfach mit 2 Kindern aussieht wie “bei Hempels unterm Sofa”.

      Ich habe das Buch gelesen und mir die Dinge raus gezogen, die für mich relevant sind und was ich ändern möchte – damit es mir ein bisschen besser geht.
      Und ich habe einfach gemerkt, dass wenn ich manchmal einfach inne halte und ruhiger werde (obwohl ich eigentlich schreien möchte), etwas achtsamer mit mir selbst umgehe und fünfe auch mal gerade sein lasse…merken es die Kinder und sind auch entspannter. Und dadurch eben wieder ich.

      Da beißt sich eben die Katze in den Schwanz 😉 wie gesagt, mir hat´s in den ein oder anderen Fällen geholfen und ich will dran bleiben.

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